20대 후반부터 허리 디스크를 겪고 있습니다. 통증이 없어졌다가도 다시 운동을 조금 무리하면 다시 심한 통증이 찾아옵니다. 제 경험 상 허리 디스크 환자나 만성 요통을 겪는 사람에게 운동은 양날의 검입니다. 적절한 운동은 통증을 완화하고 척추의 안정성을 높이지만, 잘못된 운동은 오히려 증상을 악화시키고 회복을 더디게 만들 수 있습니다. 특히 유튜브나 SNS에서 유행하는 운동 루틴을 무작정 따라 하다가 통증이 심해졌다는 사례도 많습니다. 최근 요가를 하다가 자세를 완벽히 하고 싶어 무리하다가 다시 통증이 재발한 경우도 있었습니다.
내 몸을 잘 이해하고 내 몸에 맞는 운동법을 알고 싶은데 그 방법이 쉽지 않습니다. 그렇기에 더더욱 ‘물리치료의 관점’에서 안전하고 과학적인 허리 운동법을 이해하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 허리 디스크 환자나 허리 통증을 가진 분들이 실제 임상에서 적용되는 운동법을 어떻게 설계해야 하는지, 어떤 동작은 피해야 하는지, 그리고 운동 시 지켜야 할 핵심 원칙이 무엇인지 구체적으로 소개하고자 합니다.
1. 허리 디스크 환자에게 운동이 필요한 이유와 주의사항
건강검진 결과를 보니 낯선 단어가 있었습니다. '요추 추간판 탈출증'. 그땐 그게 디스크인지도 모르고 지나갔던 것 같습니다. 이후 심한 통증을 겪고 나서야 내가 디스크 환자라는 것을 알았습니다. 허리 디스크, 즉 요추 추간판 탈출증은 흔히 알고 있는 것처럼 디스크가 완전히 튀어나오는 것이 아니라, 추간판 내부의 수핵이 섬유륜을 밀어내며 신경을 자극하는 상태를 말합니다. 이때 통증은 국소적이거나 방사통으로 나타날 수 있고, 심한 경우에는 하지 마비나 근력 약화도 동반됩니다. 많은 환자들이 이런 증상이 있을 때는 무조건 쉬는 것이 좋다고 생각하지만, 실제로는 ‘운동을 통해 기능을 회복하는 것’이 장기적인 회복에 더 유리합니다.
물리치료의 관점에서는 디스크 환자에게도 일정 수준의 운동이 반드시 필요하다고 봅니다. 단, 운동을 시작하기 전 반드시 고려해야 할 것이 바로 ‘금기 동작’입니다. 대표적으로는 허리를 깊게 구부리는 동작, 회전 동작, 무거운 중량을 드는 동작 등이 있습니다. 이러한 동작은 척추에 전단력과 압박력을 증가시켜 디스크를 악화시킬 수 있기 때문입니다.
또한, 운동의 초기 단계에서는 절대적으로 ‘통증 유발 동작’을 피해야 하며, 통증이 없는 범위 내에서 천천히 움직임을 회복하는 것이 우선입니다. 이 과정에서 중요한 개념이 능동적 안정화입니다. 이는 코어 근육, 특히 복횡근과 다열근을 활용해 척추의 안정성을 확보하는 기술로, 많은 물리치료사들이 회복 프로그램의 핵심으로 삼고 있는 전략입니다.
2. 물리치료 기반 운동 설계 원칙 – 안전하고 효과적인 단계적 접근
물리치료 기반의 운동은 단순히 ‘많이 움직인다’는 개념이 아니라, 각 환자의 증상과 기능에 따라 세분화된 단계를 밟아 진행됩니다. 기본적으로는 다음과 같은 원칙에 따라 설계됩니다: ① 통증 감소 → ② 자세 정렬 → ③ 코어 강화 → ④ 기능 회복 → ⑤ 일상 적용.
초기 단계에서는 정적인 자세 유지 운동이 중심이 됩니다. 대표적인 예로 ‘맥켄지 신전 운동’이나 ‘브리징’ 동작, ‘데드버그’ 루틴 등이 있습니다. 이들은 척추에 무리한 굴곡이나 회전을 주지 않으면서도, 코어를 안정화하고 자세를 바로잡는 데 효과적입니다. 특히 디스크를 낫고 싶어서 작년에 백 년 허리 시리즈를 읽었었는데, 책에서도 신전 운동을 매우 강조한 바 있습니다.
운동 설계 시 반드시 체크해야 할 부분은 동작의 안정성, 부하의 강도, 반복 횟수, 자세의 정렬 상태입니다. 물리치료사들은 이런 요소를 환자 상태에 맞춰 개별 조정하며, 잘못된 자세로 인한 ‘대체 움직임 보상’을 철저히 교정합니다. 예를 들어 복근 운동을 하는데 허리가 과하게 꺾이거나, 엉덩이 대신 허리 힘으로 버틴다면 이는 통증 악화를 유발할 수 있습니다.
3. 허리 운동 실전 적용 – 일상 속 실천법과 루틴 예시
실제 물리치료 현장에서는 단순히 운동만을 시키지 않고, 일상생활 속 자세 습관과 움직임 교육도 함께 병행합니다. 잘못된 자세와 생활 습관은 아무리 좋은 운동을 해도 효과를 반감시키기 때문입니다. 예를 들어 앉을 때 항상 꼬리뼈가 말리는 자세를 취하거나, 무거운 물건을 갑자기 들어 올리는 습관은 디스크에 반복적인 스트레스를 줄 수 있습니다. 따라서 내 생활을 한번 되짚어보면서 고쳐야 할 자세가 무엇인지 파악한다면 더욱 도움이 될 것 같습니다.
실제로 일상적으로 추천되는 데일리 운동 루틴은 다음과 같이 구성됩니다:
- 아침: 무릎 세우고 누운 자세에서 복부 호흡 + 데드버그 2세트
- 낮 시간: 의자에 앉아 골반 중립 유지 + 상체 회전 금지
- 저녁: 브리징 + 고양이자세 스트레칭 3세트
이러한 루틴은 하루 총 20~30분 이내의 짧은 시간에 수행할 수 있으며, 일상 동작과 자연스럽게 연결되어 지속하기 쉽습니다. 실제로 많은 유튜브 영상에서도 찾아볼 수 있는 쉬운 동작입니다.
또한 스트레칭을 할 때는 햄스트링과 고관절 주변 근육 이완을 중심으로 하며, 동적인 움직임보다 정적인 자세 유지 방식이 더 안전합니다. 대표적인 스트레칭으로는 누운 자세에서 한쪽 다리씩 당겨주는 햄스트링 스트레칭이나, 벽에 등을 붙이고 양쪽 무릎을 들었다 내리는 동작 등이 있습니다. 이때 중요한 건 ‘통증 없는 범위 내에서만 수행’하는 것이며, 무리해서 당기거나 꺾는 것은 절대 피해야 합니다.
마지막으로, 이런 루틴을 효과적으로 지속하기 위해서는 운동 일지를 작성하거나, 물리치료사나 전문가와의 정기적인 피드백을 통해 자신의 상태를 점검하는 것이 매우 유익합니다. 이렇게 체계적이고 일관된 방식으로 접근할 때, 디스크 증상은 분명히 호전되고 재발률도 현저히 낮아질 수 있습니다. 디스크가 있는 사람에게는 기본적으로 또 아프면 어떡하지라는 겁이 있기 때문에 혼자 운동할 때 할 수 있는 운동에 제약이 많았었습니다. 이 때문에 이를 객관적으로 함께 해줄 수 있는 전문가가 특히 더 필요한 것 같습니다.
허리 디스크 환자에게 운동은 단순한 체중 감량이나 스트레칭을 넘어서, 척추의 기능을 회복하고 삶의 질을 높이는 중요한 재활 과정입니다. 물리치료 관점에서 설계된 운동은 해부학적 안전성과 효율성 측면에서 과학적 기반을 갖추고 있으며, 금기사항과 원칙을 명확히 지킨다면 누구나 실천할 수 있는 수준입니다. 또한, 관련해서 정선근 교수의 백년허리 책 시리즈와 유튜브에도 좋은 정보들이 많이 있으니 참고하시면 좋을 것 같습니다. 디스크를 악화시키는 가장 큰 것은 낫기 위한 노력을 하지 않는 것이라고 생각합니다. 위 글을 통해 작은 실천을 해보시길 제안드립니다.